Proteína en polvo 30 minutos antea de dormir para obtener más músculo.


La nueva ciencia de las proteínas nocturnas

por TC Luoma

2 de febrero de 2021


CATEGORIZADO BAJO ALIMENTACIÓN LIGERA

INGESTIÓN DE PROTEÍNA: LO QUE SABEMOS

Los tres factores principales que regulan el equilibrio neto de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares son:


Cantidad de proteína

Calidad de la proteína

Momento de la proteína

La ciencia prácticamente ha definido los factores uno y dos.


En cuanto a la cantidad, la mejor investigación actual que tenemos sugiere que la cantidad óptima de proteína para los atletas de fuerza es de aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.


Con respecto a la calidad de la proteína, la mejor investigación actual muestra que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de más alta calidad, seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero con sus respectivos puntajes de aminoácidos indispensables digestibles (DIASS) de 141, 133 y 125. (Para ofrecer una comparación, la proteína de guisante tiene una puntuación relativamente anémica de 73).


En cuanto al tercer factor, la sincronización de las proteínas, los científicos todavía están tratando de sincronizar sus relojes en esta importante área. Instintivamente, siempre hemos pensado que el crecimiento muscular se logra mejor con una ingesta de proteínas relativamente uniforme a lo largo del día, pero un estudio japonés reciente indicó cuán cierto era eso.


Específicamente, un grupo de sujetos alimentados con un desayuno rico en proteínas acumuló más de un 40% más de músculo que un grupo de sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteína diaria total.


Pero incluso entre aquellas personas que hacen un buen trabajo manteniendo su ingesta de proteínas igualmente proporcionada y constante durante todo el día, la mayoría pasa por un “ayuno” de proteínas cada vez que se van a dormir. Si, por ejemplo, comen su última comida a la hora relativamente tardía de las 8 p.m., es probable que se queden sin proteínas en la dieta durante 8 a 10 o incluso 12 horas.


Una recomendación común es ingerir algo de proteína justo antes de acostarse, pero ¿qué importancia tiene esta práctica para la síntesis de proteínas musculares? Un metaestudio publicado recientemente abordó exactamente ese tema y descubrió que es un hábito que todo atleta de fuerza debería adoptar, no menos importante que cepillarse los dientes o ponerse su pijama para dormir.



En caso de que no esté familiarizado con los "meta" estudios, en realidad son análisis estadísticos de varios estudios sobre el mismo tema. Como tales, a menudo apuntan a verdades o falacias con mucho más énfasis de lo que lo haría un solo estudio.


Este metaestudio en particular analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo de proteínas durante la noche en la síntesis de proteínas musculares. Aquí, en sus propias palabras, es lo que concluyeron:



“El consumo de 20 a 40 gramos de proteína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis de todo el cuerpo durante un período nocturno posterior en hombres jóvenes y ancianos (precedido o no por ejercicio de resistencia, respectivamente).


Además, el consumo de proteínas antes de dormir puede aumentar la respuesta de adaptación muscular (área transversal de la fibra muscular, fuerza y ​​masa muscular) durante 10-12 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes, pero no en ancianos ".


Los investigadores incluso citaron una amplia encuesta de atletas realizada entre 1999 y 2002. Encontraron una mayor masa magra de las piernas y fuerza extensora de la rodilla en aquellos que consumían mayores cantidades de proteína (20-30 g) por la noche que aquellos que consumían proteína por la tarde. "


También fue interesante, pero tal vez no una sorpresa, que la proteína antes del sueño no hizo mucho por los atletas de resistencia.


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